乳品网 - 乳制品行业门户网站

研究发现，夏季适当增加蛋白质摄入，可使体内抗体生成能力提高约30%，感染风险降低近四成。而当我们谈及夏季蛋白质补充，有三类食物尤为值得推荐。

草鱼、鲈鱼等淡水鱼则蛋白质含量在18%-20%之间，且含有丰富的精氨酸，有助于促进伤口愈合和免疫细胞生成。中医角度看，鱼肉性平，夏季食用既能补充营养，又不会增加体内湿热。

一项追踪调查显示，每周食用2-3次鱼类的人群，其呼吸道感染发生率比几乎不吃鱼的人群低25%。这与鱼类中富含的硒、锌等微量元素密切相关，这些元素是免疫系统正常运作的重要保障。豆制品作为传统的植物蛋白来源，在夏季同样大有可为。豆腐、豆浆、豆干等豆制品不仅蛋白质含量可观，还具有清热解毒的功效，与夏季的养生理念不谋而合。

与动物蛋白相比，豆制品中的蛋白质虽然单位含量略低，但其中富含的植物性异黄酮有助于调节内分泌，大豆蛋白中的精氨酸、赖氨酸等氨基酸构成了独特的免疫调节复合物，能显著提升巨噬细胞的吞噬能力。

现代营养学研究表明，100克豆腐中含有约8克蛋白质，虽不及肉类，但其中的蛋白质结构更接近人体所需，消化吸收率可达85%以上。值得一提的是，豆制品中的钙含量丰富，每100克豆腐含钙量约为138毫克，是牛奶的1.5倍。

夏季饮食宜清淡，一碗豆浆配上几片全麦面包，既能提供丰富的蛋白质，又不会增加消化负担。据统计，长期食用豆制品的人群，其心血管疾病发生率比几乎不食用的人群低约17%，这也与豆制品中的蛋白质和其他活性成分密切相关。

禽蛋也是夏季蛋白质补充的绝佳选择。鸡蛋被誉为"全营养食品"，其蛋白质的生物价值高达100，是评价其他食物蛋白质质量的标准。一个中等大小的鸡蛋含有约6克蛋白质，且氨基酸比例接近人体需要，被人体吸收利用的效率高达98%。

夏季早晨一个水煮蛋，不仅能提供优质蛋白，还能为一天的活动提供持久能量。鸡蛋中丰富的卵磷脂和胆碱有助于神经传导和大脑功能，特别适合夏季脑力工作者食用。

除鸡蛋外，鹌鹑蛋、鸭蛋等禽蛋同样是优质蛋白来源。鹌鹑蛋虽小，但蛋白质含量比例更高，每100克含蛋白质约13.1克，且富含B族维生素和铁、锌等微量元素，是夏季提升免疫力的理想选择。

许多人担心食用蛋类会增加胆固醇，最新研究却表明，对大多数人而言，每天食用1-2个鸡蛋不会显著增加心血管疾病风险。鸡蛋中的胆碱和卵磷脂反而有助于脂肪代谢，鸡蛋黄中的叶黄素和玉米黄素是强效抗氧化剂，有助于减轻夏季紫外线对眼睛的损伤。

蛋白质的补充不仅关乎数量，更关乎质量和摄入时机。研究显示，人体对蛋白质的吸收存在时间窗口，早餐摄入高质量蛋白质，可提高全天免疫细胞活性约25%。因此，将鸡蛋、豆浆等高蛋白食物安排在早餐，不仅能提供充足能量，还能优化免疫功能。

夏季高温多湿，食物易腐败变质，蛋白质食物的选择和储存尤为关键。新鲜的鱼类应当购买后即食，豆制品宜现买现吃，禽蛋应存放在通风干燥处。高温烹饪会导致蛋白质变性，降低营养价值，因此夏季烹饪宜采用蒸、煮等低温烹饪方式。

人体对蛋白质的需求因人而异。成年人每天蛋白质的推荐摄入量为体重(千克)×0.8克，但夏季代谢加快，这一数值可适当提高至体重×1克。对于老年人、孕妇和儿童，蛋白质需求量还应进一步增加。

值得注意的是，蛋白质摄入并非越多越好。过量摄入蛋白质会增加肾脏负担，导致尿酸升高，诱发痛风等代谢性疾病。特别是夏季，代谢废物清除不及时更易引发健康问题。因此，蛋白质补充应适量，最好分散在三餐中摄入。